மாத்திரை இல்லாமல் தூங்கும் முறைகள்
மாத்திரை (sleeping pills) போடாமல் இயற்கையாகவே தூக்கம் வர சில பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. இவை உங்கள் உடல் மற்றும் மனதின் இயற்கை நிலையை சீராக்குவதற்கும் உதவுகின்றன.
தூங்கும் நேரத்தை நிர்ணயிக்கவும்
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும், எழவும் (சனிக்கிழமை, ஞாயிறும் உட்பட). இதனால் உங்கள் உடலின் circadian rhythm சரியாக வேலை செய்யும்.
மின் ஒளியினை குறைத்துக் கொள்ளலாம்
இரவு நேரத்தில் மொபைல், லேப்டாப், டிவி போன்ற blue light வெளியிடும் சாதனங்களை தவிர்க்கவும். தூங்கும் முன் 1 மணி நேரம் குறைந்தது இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
தூங்கும் இடத்தை அமைதியாக வைத்துக்கொள்ளவும்
மெழுகுவர்த்தியின் மென்மையான ஒளி, குளிர்ச்சியான காற்றோட்டம் போன்றவை உதவும். அழுத்தம் இல்லாத, அமைதியான இடம் தூக்கத்திற்கு முக்கியம்.
பசிக்காமல், நிறைந்த வயிறோடு இல்லாமல் தூங்குங்கள்
தூங்கும் நேரத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிறிய எளிய உணவு. பழம் அல்லது நெய் சேர்த்த பாலை குடிக்கலாம் (இது தூக்கத்திற்கு உதவும்).
பயிற்சி (Exercise) செய்யவும்
தினமும் 20–30 நிமிடம் நடை, யோகா, மென்மையான உடற்பயிற்சி.ஆனால் தூங்கும் நேரத்திற்கு சற்று முதல் அதிக பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
தூக்கத்திற்கு முன் தியானம் அல்லது சுவாச பயிற்சி
4-7-8 breathing technique:
- 4 விநாடிகள் மூச்சை இழுத்துக் கொள்ளவும்
- 7 விநாடிகள் தக்க வைத்திருக்கவும்
- 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளியே விடவும்
- மனஅழுத்தம் குறையும், தூக்கம் வர உதவும்.
தூக்கம் வர இயற்கை பரிசோதனைகள் இருக்கிறது சொல்லுகின்றேன் கேளுங்கள்.
வெந்நீரில் கால் ஊற வைத்தல் தூங்கும் முன் 10–15 நிமிடம் வெந்நீரில் கால்களை ஊறவைக்கவும். இதனால் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, உடல் தளர்ச்சி அடைகிறது, தூக்கம் தூண்டப்படுகிறது.
தூக்கத்திற்கு முன் பால் ,நாட்டு நெய் ஒரு கப் சூடான பாலை 1 ஸ்பூன் நெய் (அல்லது ஹாலிக்ஸ் இல்லாத பசுமை பால்) சேர்த்து குடிக்கவும். பசுமை பாலும் நெய்யும் tryptophan என்ற அமினோ அமிலத்தைத் தூண்டுகிறது — இது melatonin (தூக்க ஹார்மோன்) உருவாக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
துளசி (Tulsi) தேநீர் தூங்கும் 1 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கப் துளசி இலை தேநீர். அருந்துங்கள் துளசி ஒரு adaptogen – மனஅழுத்தத்தைக் குறைத்து மனதை அமைதியாக்கும்.
சாதாரண மனிதன் எவ்வளவு நேரம் தூங்கவேண்டும்
ஒரு சாதாரண மனிதன் (Healthy Adult) தினமும் தூங்க வேண்டிய நேரம் அவருடைய வயதையும், உடல், மன நிலையும் பொறுத்து வேறுபடும். ஆனால் பொதுவாக, அமெரிக்க நித்திரை அறக்கட்டளை (National Sleep Foundation) மற்றும் WHO ஆகியவை பரிந்துரைக்கும் தூக்க நேரம் தருகின்றோம் பாருங்கள்.
| வயது | பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்க நேரம் |
|---|---|
| 0–1 வயது | 14–17 மணி நேரம் |
| 1–2 வயது | 11–14 மணி நேரம் |
| 3–5 வயது | 10–13 மணி நேரம் |
| 6–13 வயது | 9–11 மணி நேரம் |
| 14–17 வயது | 8–10 மணி நேரம் |
| 18–64 வயது | 7–9 மணி நேரம் |
| 65+ வயது | 7–8 மணி நேரம் |
சரியான தூக்க நேரம் எப்படி என்பதை எவ்வாறு தெரிந்து கொள்ளலாம்?
எழுந்ததும் புத்துணர்வாக இருக்கிறீர்களா? ஆம் என்றால், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைத்துள்ளது.
வாழ்க்கை முறை அல்லது வேலை காரணமாக தூக்கம் குறைந்தால், நீங்கள் நாளடைவில்: மன அழுத்தம், ஞாபகச் சிதைவு, எடை அதிகரிப்பு, நோய் எதிர்ப்பு முறை குறைபாடு போன்றவற்றை அனுபவிக்கலாம்.
6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக அல்லது 10 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குவது தொடர்ந்து இருந்தால், மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
நித்திரை குறைவால் என்ன நடக்கும்
நித்திரை (தூக்கம்) குறைவால் உடல் மற்றும் மனதிற்கு பலவிதமான தீவிரமான பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். இது உடல் நலத்தையும், மனஅழுத்தத்தையும், தினசரி செயல்திறனையும் கெடுக்கக்கூடியது.
மூளை செயல்திறன் குறைவு கவனக்குறைவு, நினைவாற்றல் குறைவு, முடிவெடுப்பதில் தடுமாற்றம் மன அழுத்தம் & ஏமாற்றம் தூக்கம் இல்லாத நாள் போல நெஞ்சுக்குள் பதற்றம் அதிகரிக்கும் மனநிலை மாறுபாடுகள் (Mood Swings) சலிப்பு, கோபம், உணர்ச்சி வசப்படுதல் அவசரச் செயல்கள் (Impulsive Behaviour) திட்டமிடாமை, தவறான முடிவுகள்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு வைரஸ்கள், கிருமிகள் தாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் இரத்த அழுத்தம், இதயவியாதிகள் தூக்கம் இல்லாமை காரணமாக இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் உடல் எடை அதிகரிப்பு தூக்கக் குறைவு பசிக்கூறுகளை (ghrelin, leptin imbalance) அதிகரிக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பு insulin resistance ஏற்படலாம்.
தூக்கமின்மைக்கு உணவுகள் முக்கியமா?
ஆமாம், தூக்கமின்மைக்கு (Insomnia) உணவுகள் மிகவும் முக்கியம். உணவு உங்கள் மூளையின் நரம்பு செயல், ஹார்மோன் சுழற்சி, மற்றும் உடலின் உறைவுப் பணி (recovery process) ஆகியவற்றை நேரடியாக பாதிக்கும்.
இரவு உணவு தூங்கும் நேரத்துக்கு 2 மணி நேரம் முன் முடிக்கவும்
மிதமான அளவிலேயே உணவருந்தவும் — அதிகம் சாப்பிடும் போது நெஞ்சுவலி, indigestion ஏற்படலாம்
தூங்கும் அறையை எப்படி அமைத்தால் தூக்கம் வரும்?
- Blackout Curtains: வெளியிலிருந்து வரும் விளக்கைத் தவிர்க்கவும்
- மொபைல் light, clock light, LED எல்லாம் மூடியிருக்க வேண்டும்
- Night Light வேண்டுமானால், மிகவும் மங்கிய மஞ்சள் நிற ஒளி
மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்க இயற்கையான வழிகள் நிறைய உள்ளன. சீரான உணவு பழக்கம், இரவு நேர ரிலாக்ஸ் பழக்கங்கள், ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி, மன அமைதி மற்றும் தூங்கும் அறையின் சூழல் ஆகியவை தூக்கத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை. குறைந்தது 7–9 மணி நேரம் தூக்கம் ஒரு பெண், ஆண், மாணவர் அல்லது வேலைக்குச் செல்லும் நபருக்கும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படை ஆகும்.
தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால் அதை அலட்சியம் செய்யாமல் இயற்கை முறைகள் மூலம் சீரமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும். இயற்கையை நம்புங்கள் — தூக்கம் வருகிற வழி எளிமையானதே!
